A cada ano que passa, as academias crescem, oferecem serviços que vão além das atividades físicas e, é claro, ficam mais caras. Para muitos, isso se transformou na grande desculpa para não se exercitar. Contudo, existem diversas maneiras de manter o seu corpo em movimento sem gastar um centavo. Confira uma lista preparada pelo Personal Trainer Jannos Jesus:
1 – Subir escada de 4 a 5 vezes por semana
Subir 10 andares de escada é atividade extremamente intensa, com acentuado gasto calórico devido à grande solicitação muscular de membros inferiores. Sem contar que ajuda na tonificação de pernas e glúteos
2 – Correr de 5 a 6 vezes por semana
Correr 30 minutos, alternando a intensidade da corrida, ou seja, alternar 2 minutos de corrida leve (8 km\h), com 2 minutos de corrida forte (10 km\h), até completar 30 minutos, ajuda na perda calórica. Contudo, essa atividade não tem o poder de tonificação muscular.
3 - Pular corda de 5 a 6 vezes por semana
Pular corda, durante 20 minutos (4 vezes de 5 minutos, com intervalo de 2 minutos) é uma atividade com alto gasto energético, mas, por outro lado, com baixa exigência muscular
4 –Circuitão de 3 vezes por semana (ótima atividade pra quem não gosta de monotonia)
Criar um circuito de obstáculos com o grau de dificuldade de acordo com a condição física do praticante, usando todas as valências físicas (correr, pular, agachar, rastejar, equilibrar). Exemplo: dar um pico de 50 metros, passar rastejando por baixo de um cabo de vassoura colocado a 40 cm de altura do solo, levantar-se e saltar repetidas vezes, frontalmente, sobre garrafas pet, subir em uma corda amarrada a uns 8 m de altura, saltar lateralmente sobre garrafas pet, deitar-se no solo e fazer uma sequência de 20 repetições de abdominal (repetir esse circuito por 3 vezes).
5 – Bike de 5 a 6 vezes por semana
Pedalar durante 50 minutos, utilizando principalmente subidas e terrenos irregulares (trilha), para um maior gasto calórico. Lembrando que esta atividade tem baixo recrutamento muscular.
6 – Patinação 4 vezes por semana
Patinar durante 30 minutos é excelente atividade para baixar o percentual de gordura e melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, com uma moderada solicitação muscular de membros inferiores.
7 – Musculação em casa, 3 vezes por semana, em dias intercalados (essa atividade é a base para todas outras, além de tonificar a musculatura)
AGACHAMENTO: mantenha os pés paralelos e corpo ereto. Flexione o quadril (agachar como se fosse sentar em uma cadeira) e desça até 90º. Retorne à posição ereta. São 4 séries de 15 repetições.
FLEXÃO DE BRAÇO: deite no solo de bruços, afaste os braços lateralmente e apoie as mãos no solo. Suba o corpo empurrando os braços até que fiquem estendidos. Retorne à posição inicial sem encostar-se ao solo (mulheres podem apoiar os joelhos). São 4 séries de 15 repetições.
PONTE PARA LOMBAR E GLÚTEO: deite de costas, flexione os joelhos, posicionado os calcanhares próximos ao quadril. A partir daí, suba o quadril (mantendo a parte alta das costas apoiada no solo) e retorne à posição inicial sem tocar o solo. São 4 séries de 15 repetições.
ABDOMINAL: deite de costas, flexione os joelhos, posicionando os calcanhares próximos ao quadril. Suba o tronco até perto dos joelhos e retorne à posição inicial. São 4 séries de 15 repetições.
PANTURRILHA: fique de pé, com as pontas dos pés sobre um degrau. Suba até atingir as pontas dos pés e desça até que os calcanhares ultrapasse o nível do degrau. São 4 séries de 15 repetições.
CABRAL
18/11/2011
